La Fuerza no tiene Edad: Por qué la Yaya debería hacer Entrenamiento de Fuerza

Si aún crees que fortalecer el cuerpo es solo para veinteañeros musculosos con camisetas dos tallas más pequeñas de lo que en realidad le entra, tengo noticias: la yaya podría (y debería) estar entrenando fuerza, incluso más que muchos de esos "bro" del gym de la esquina. Y no, no me refiero a que se prepare para competir en un CrossFit de marras, pero el entrenamiento funcional es la mejor medicina antiedad que existe. No lo digo yo; lo dice la ciencia.

Músculo vs. Reloj Biológico: La Guerra Invisible

A partir de los 30, y sin piedad después de los 50, el cuerpo decide que ya ha tenido suficiente y empieza a deshacerse de los músculos como si fueran ropa vieja. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede hacer que pierdas entre un 3% y un 5% de tu masa muscular cada década que tachas en el calendario. Y si no haces nada al respecto, llegará un punto en el que levantarte del sofá se sentirá como escalar el mismísimo Everest.

Pero aquí está la buena noticia: esta tendencia natural se puede revertir. Y no con suplementos milagrosos, ni con dietas susurradas en sueños por un ente supremo, sino con algo tan simple (y subestimado) como el entrenamiento funcional y el ejercicio con el propio peso corporal.

¿Entrenamiento funcional? Pero si yo solo quiero estar saludable...

Lo entiendo, no todos sueñan con tener los brazos de Schwarzenegger en los 80, pero el entrenamiento funcional no es solo para verte bien en el espejo. Entrenar con ejercicios que replican movimientos naturales:

• Aumenta la independencia: No necesitarás a nadie para abrir el tarro de pepinillos o subirte al escalón para llegar a lo alto de la despensa donde escondes el chocolate negro.

• Reduce el riesgo de caídas: Más músculo significa mejor equilibrio y mejores reflejos.

• Mejora la salud ósea: Adiós osteoporosis. Movimientos de carga como sentadillas o subir escaleras fortalecen los huesos y facilitan el depósito de minerales en el hueso para hacerlos más robustos que un costillar de vacuno argentino.

• Quema grasa: Aunque no lo creas, entrenar con tu propio cuerpo puede ser mucho más efectivo que el cardio para perder peso. Sin necesidad de correr como si te persiguiera un oso. ¡Ah, ese sobrevalorado cardio...!

• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: La diabetes, la hipertensión y hasta la depresión pueden combatirse con un programa de entrenamiento bien diseñado.

¿Pero qué tipo de ejercicios debería hacer?

No se trata de hacer malabares sobre una pelota de pilates (que hay quien disfruta, que de todo tiene que haber), ni de comprarte la última chorrada que alguien ha inventado para sacarte los cuartos... sino de realizar ejercicios que imiten las acciones cotidianas que tú realizas. Algunos de los más efectivos incluyen:

• Sentadillas: Para fortalecer piernas y mejorar la movilidad al sentarse y levantarse.

• Flexiones (o sus variantes adaptadas): Ideales para fortalecer el torso y mejorar la postura.

• Hip thrust (puente de glúteos): Perfectos para la estabilidad de la cadera y la zona lumbar.

• Levantarse de una silla sin usar las manos: Un ejercicio simple pero crucial para la independencia funcional.

Lo que realmente importa

Si tienes más de 50, entrenar la fuerza de manera funcional no es opcional: es una necesidad. No importa si eres hombre o mujer, si nunca en tu vida has hecho ejercicio o si solo quieres seguir disfrutando de tus hobbies sin que el cuerpo te traicione. No es magia, es fisiología: el músculo que no usas, lo pierdes. Pero el que entrenas, lo ganas (y con intereses).

Así que dile a la yaya que deje el programa del cocinita de turno y ponla a que pruebe unos ejercicios funcionales sencillos. Puede que al principio le cueste, pero en unos meses estará echándote carreras escaleras arriba... y no encontrarás un solo pepinillo con que acompañar el aperitivo.

Nota: Y si no sabes por donde empezar, te recomiendo estas fuentes:

• Para los más mayores: Guía de actividad física para el envejecimiento activo de las personas mayores

• Para progresar: ‘Anatomía del Entrenamiento de la Fuerza con el Propio Peso Corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular’, del autor Bret Contreras.