¿Los 12 mejores ejercicios para ganar músculo? Mitos y realidades

Muy buenas, people. Ayer, en su infinita sabiduría y bondad, Google con su algoritmo impecable me recomendó una nueva noticia que me prometía el Santo Grial del ejercicio. Ya sabes, el típico ‘eres tonto por no hacer lo que yo te digo (pero más que probablemente no hago)’. La noticia me llevaba al típico YouTuber gurú del ejercicio. ¿Sus credenciales? Impresionantes, al parecer doctor y todo… en ciencia infalible, supongo. Yo también tengo unos pocos títulos colgados en la pared, y mi conclusión siempre es la misma. Ya sabes, la de un tal Sócrates. Cuanto más te crees que sabes, más te das cuenta de lo poco que sabes en realidad. Pero a algunos parece que los títulos no solo le ensanchan el ego… porque este tipo y su musculatura no caben en dos sofás. Lo cual ya me dice mucho. Por experiencia (que eso no me falta). Vende humo milagroso quien se pasa 15 horas al día levantando pesas…

Resulta que, según nuestro gurú, hay exactamente doce ejercicios que te van a convertir en Hércules de la noche a la mañana. Nos vende los mejores para cada músculo. Sí, al parecer son solo doce. La crème de la crème. Sin más dilación, estos son los ejercicios elegidos por los dioses del Olimpo fitnessiano.

• Elevación de pantorrillas (de pie): Gemelos

• Peso muerto con piernas rígidas: Isquiotibiales

• Sentadilla profunda: Cuádriceps

• Máquina de abdominales: Abdominales

• Zancadas con pies alternados en máquina Smith: Glúteos

• Remo en flexión: Erector de la columna vertebral

• Dominadas: Dorsales

• Remo invertido en máquina Smith: Deltoides

• Remo con ángulo bajo: Trapecios

• Press de banca inclinado con barra: Pectorales

• 'Skull Crusher': Tríceps

• Curl inclinado: Bíceps

Ahí lo tenemos. Nuestro Olimpo… o más bien el suyo… porque ni en mis mejores días he disfrutado haciendo una puñetera dominada. Ah, pero ya sabes… Rocky Balboa siempre dictando todo lo que tenga que ver con mejoras en tu forma física. Si no hay dolor, no vale… Vamos, que o somos masocas, o mejor no vayas al gym y te quedes en casa enganchad@ al Netflix. Porque, por supuesto, este tipo aboga por el seguir hasta que revientes… o te lesiones, que es lo más habitual. Y sí, aquí siempre seré parcial, porque yo fui uno de esos muchos que arruinó su carrera deportiva con tan solo 19 añitos por hacer sentadillas profundas hasta el fallo. Y somos legión.

El problema es el de siempre. La bendita especialización. El que termina sabiendo mucho de fisiología, no tiene ni pajolera de psicología del ejercicio… y viceversa. Pero si esto lo vendemos como un estilo de vida, que sea a base de sufrir, pues no sé yo. Estos que se promocionan como gurús nunca te contarán la verdad: que en su gimnasio, como en todos, en enero se apunta todo dios, pero en marzo terminan yendo los cuatro gatos (y gatas) de siempre… como en cualquier gimnasio. Y me da a mí que l@s gat@s tienen cierta tendencia masoca. Habrá excepciones, of course.

Pero vayamos por partes. ¿Son buenos estos ejercicios? Pues sí, tan buenos como muchos otros. ¿Los más efectivos? Pues si los repites hasta la saciedad, no, como cualquier otro ejercicio. Se llama principio de la variabilidad. El ejercicio crea adaptaciones. Una vez adaptado tu cuerpo, ya no es un estímulo y no hay más mejora. Plateau, cabreo, desesperación… abandono. No existe el ‘mejor ejercicio’ para nada. ¡Varía, criatura! Y no solo por garantizar las adaptaciones en el tiempo, sino por nuestra propia salud mental. El tedio es uno de los principales motivos por los que dejamos de ir al gym en marzo (quien haya durado ya tanto).

De cualquier manera, analicemos en más detalle algunos puntos sobre lo que aquí se recomienda:

• Que los Squats tienen que ser profundos… Pues majete, los estudios científicos (ECM) no lo tienen tan claro en cuanto a la profundidad de la sentadilla. Es más, el front squat o la prensa de piernas de hecho reducen la carga sobre la columna vertebral, mientras que mantienen una buena activación del cuádriceps, lo que ofrece alternativas mucho más seguras… que no todos somos Rambo.

• Las dominadas, y con agarre lo más ancho posible… Suena genial para la foto del Insta, porque supongo que éste disfruta mucho con esta tortura. Pero no, no hay suficiente evidencia científica de que tal agarre ancho active de mayor manera nuestros dorsales. Y ni que decir tiene que este ejercicio para principiantes, va a ser que no.

• El press de banca… Un clásico, sí, pero seamos pijoteros. Hay un punto en este ejercicio en el que se reduce drásticamente la producción de fuerza, y esto no pasa en otros ejercicios de pecho. Si se hace en plano inclinado y con mancuernas, se aísla mejor la parte superior del pectoral si lo comparamos con la barra. Y si sufrimos de problemas de hombro, mejor así.

• El peso muerto… pues más de lo mismo. Estudios de ECM tampoco son concluyentes como para calificarlo de 'esto es lo mejor de lo mejor'… Más allá de lo impresionantes que se vean tus fotos levantando barras con dos Volkswagen colgando de los extremos.

En fin. No quiero extenderme, porque no se trataba aquí de analizar cada ejercicio en detalle. Mi reflexión es la de siempre. Gurús, monetización y poco sentido común: ésa es la mezcla actual en el mundo fitness. Los profesionales realmente preocupados por tu caso en particular estarán seguramente en un parque de tu ciudad, y no suelen llevar camisetas que les corte la circulación… Y se trata de eso: tu caso particular. Porque lo que a ti te gusta será diferente que lo que me gusta a mí, y lo que a ti te funciona será diferente de lo que me funciona mí… y a menudo, estas dos cosas están íntimamente unidas. Así que, aquí te dejo mis conclusiones…

Variedad en el ejercicio: No todo es blanco o negro

Escuchamos mil veces que hay ejercicios "infalibles", "los mejores para..." o "los que todo el mundo debería hacer". Patraña digna de cualquier influencer del fitness con luces de neón en el fondo de su gimnasio. Esas recomendaciones tienen sentido solo si nos fijamos en la evidencia científica, pero eso no significa que sean las únicas opciones válidas. Estos sólo son ejemplos entre cientos de alternativas. En definitiva, lo que a ti te funcione mejor, ese es el mejor ejercicio. Y solo lo será si lo combinas con otras alternativas…

El peligro de las generalizaciones en el fitness

Clásico: "Si no haces press de banca, no trabajas bien el pecho", "las dominadas son obligatorias", "sin sentadillas, no hay piernas". Pero ¿y si tu movilidad de hombro es más limitada que la paciencia de mi primo taxista en hora punta? Pues que el press de banca te puede destrozar el hombro en vez de fortalecer el pectoral. Lo mismo con las dominadas si no tienes la fuerza mínima o la movilidad escapular adecuada. El problema de estas sentencias absolutistas es que ignoran la variabilidad anatómica y funcional de cada persona. Así que, antes de hacer caso a cualquier gurú del fitness, mejor escuchar a tu propio cuerpo y a alguien a quien de verdad le importes.

YouTube vs. Ciencia: Una pelea desigual

En tiempos donde un vídeo bien editado en YouTube puede hacer que cualquiera parezca un experto en biomecánica, conviene recordar una cosa: lo que dice un meta-análisis revisado por expertos pesa más que las poses de cualquier entrenador con camiseta apretada y gorra del revés. Mientras que los estudios científicos recopilan y analizan datos de manera rigurosa (de eso también habría que hablar), muchos de los consejos en redes sociales se basan en anécdotas personales, sesgos y, por supuesto, monetización.

Conclusión: Encuentra lo que funciona para ti

Al final, el mejor consejo de fitness es el que se adapta a tu cuerpo, tus circunstancias y tus necesidades. Si las sentadillas te van bien, genial. Si prefieres zancadas o prensa de piernas, también es válido. El secreto está en mantener la variedad, probar diferentes opciones y, sobre todo, disfrutar del proceso. Porque si el entrenamiento se convierte en una tortura, acabarás abandonándolo antes de que digas ‘squat’. Y eso, estimad@ amig@, es la única verdad universal del fitness. I rest my case…

NOTA: Y nunca olvides que trabajar hasta el fallo puede que sea efectivo, pero NO es seguro…